Rutina de ejercicio

1-. Ejercicios de Musculación

2-. Estiramiento

3-. Movilidad Articular: Pinchar AQUI para ver los ejercicios

- Nota: Gracias a la difusion que ha logrado el blog y en especial con este post me encuentro en la obligacion de aclarar algunos puntos:

A) NO todos los ejercicios son obligatorios.

B) NUNCA se debe realizar algun ejercicio sin la indicacion previa de un especialista (Kinesiologo). De no tener conocimientos y/o experiencias previas que proporcionen el poder llevarlos a cabo.

Ejercicios de movilidad articular

Ejercicios para tonificar y activar las articulaciones

Las articulaciones son los ejes biomecánicos del cuerpo, verdaderos puntos fijos donde se apoya y origina el movimiento humano expresándose en toda su amplitud. Una articulación rígida, inmovilizada, da una idea de la disminución en calidad de vida. Los ejercicios de movilidad articular te permitirán por tanto, mantener la salud de tus articulaciones, tendones y ligamentos.

Los ejercicios de mocilidad articular para tonificar las articulaciones los debes hacer hasta que sientas toda la zona que trabajas caliente, como una cierta quemazón, y los músculos implicados en el movimiento un poco fatigados. De lo contrario no estariamos realizando movimientos efectivos y si sobrepasamos el límites lo que conseguimos es dañar nuestras articulaciones.


Hombros

De pie. Rota ambos hombros a la vez hacia atrás. Luego el mismo movimiento pero alternando un hombro y luego el otro. Termina con rotaciones de ambos hombros a la vez rotándolos hacia adelante. Haz 15 de cada ejercicio y vuelve a empezar la serie hasta que sientas fatiga local. Lo recomendado en el caso de la hiperlaxitud es de dos series de 15 c/u. Ya que no debemos abusar de los movimientos de hiperelongación, no así el elongar.

Cuello

Lleva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante con máxima amplitud.

Partiendo desde la posición cabeza al frente. Lleva la barbilla hacia el pecho y luego gira hacia un lateral la cabeza, vuelve por el mismo camino y repte del otro lado.

Con el cuello bien relajado, realiza rotaciones completas de cabeza. Dos para un lado y dos para el otro.

Cadera

De pie, manos a la cintura. Realiza círculos con tu pelvis como si estuvieras haciendo el hula-hula con un aro de gimnasia en la cintura.

Rodillas

De pie, junta las piernas. Coloca las manos sobre las rodillas y haz círculos con las dos al mismo tiempo.

Tobillos

De pie. Eleva una pierna llevando el muslo casi paralelo al piso. Realiza rotaciones con el tobillo. Repite luego del otro lado.

Fuente

Este contenido no reemplaza de ninguna manera la consulta médica. Según su afección, porfavor consulte a un medico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.

Educación física en hiperlaxitud

El sindrome de hiperlaxitud agrupa un conjunto de condiciones y patologías que tienen como factor común una alteración en la calidad del colágeno, lo que produce una alteración de las características biomecánicas del mismo, entre las cuales la elasticidad, la resistencia y el grado de deformación se encuentran alteradas.

Esto produce que las personas hiperlaxas generen un mayor "juego articular" con rangos articulares más grandes, que si bien han sido utilizados por generaciones en actividades circenses o maniobras de gran belleza artística como ballet u otros, también producen importantes problemas de salud, como dolores articulares, alteración de los ejes de coulmna, artrosis precoz, entre otros.

Es por esto, que los curriculums de educación física deben tener especial cuidado en la aplicación de los contenidos en este tipo de personas, entendiendo esta asignatura, no como una simple clase de gimnasia, sino como su palabra lo indica, educación en el cuidado de nuestro aspecto físico corporal, desde el punto de vista de la salud siempre y del desempeño deportivo optativamente.

Los niños y las mujeres son más laxos que los hombres, los asiáticos más que los caucásicos, pero aparte de estas diferencias genéticas y del desarrollo, hay personas que cumplen con ciertos criterios que los diferencian entre sus iguales, entre ellos están la hiperextensión de codos y rodillas, el tocar el suelo sin entrenamiento con las palmas de la mano estando las rodillas estiradas, el poder flectar la muñeca hasta que el dedo pulgar toque el antebrazo y la extensión de 90 o más grados hacia atrás de las articulaciones metacarpofalángicas.

Las personas hiperlaxas pueden o no además tener problemas con el colágeno del sistema vascular, teniendo tendencia al prolapso de válvula mitral, tendencia a aneurismas y fragilidad capilar. También tendencia a desprendimiento de retina, subluxación articular entre otros.

¿Cómo se adapta entonces el plan de ejercicios? Primero que todo, si usted tiene dudas o no de ser hiperlaxo, consulte. El médico especialista en este tipo de patologías es el reumatólogo y el especialista de este tipo de condición al ejercicio es el médico fisiatra. Un médico de una de estas dos especialidades puede orientarle en el camino a seguir.

Si usted es hiperlaxo, preócupese de sus hijos, hasta un 50% de sus hijos pueden serlo tabién, puesto que es una herencia autosómica dominante.

Es importante fortalecer el sistema muscular precozmente para evitar otros problemas.

Deben evitarse los ejercicios de hiperelongación, no así los de elongación.

Los ejercicios de fortalecimiento deben ser analíticos y destinados a commpensar las deformidades o asimetrías incipientes. Los ejercicios aeróbicos son importantes, pero debe tenerse precaución con el rebote excesivo que puede dañar las articulaciones.

Fuente
http://hipatiacapacita.org/id20.html

¿Existe alguna relación entre la hiperlaxitud y nuestros aspectos psicológicos?

Hiperlaxitud y Psicologia

El cuerpo no es una entidad separada de la mente. Desde la antigüedad cuerpo y mente han intentado separarse porque esto tiene una utilidad práctica; es mas fácil estudiar al hombre así, por partes, y esto ciertamente ha permitido avanzar en el conocimiento de nuestra compleja estructura. Pero sabemos que somos una unidad, de allí cada vez mas los esfuerzos de la comunidad científica por plantear tratamientos a diferentes enfermedades de manera integral, considerando todos los aspectos: biológico, psicológico y social.

Si bien la hiperlaxitud articular es terreno de reumatólogos, uno de los tantos aspectos interesantes que surge en su estudio, es justamente su relación con otras disciplinas, como la psiquiatría y la psicología.
La relación entre psicología y SHA puede plantearse al menos desde dos perspectivas:

- la primera, genética: A partir de los estudios de Bulbena y cols. sabemos que las personas con hiperlaxitud articular, presentan con mayor frecuencia reacciones de ansiedad en comparación a las personas sin hiperlaxitud. Estas reacciones de ansiedad se observan a un nivel subclinico, es decir, reacciones que no llegan a constituir una patología. Pero también se ha visto que los hiperlaxos sufren más trastornos de ansiedad, como ataques de pánico, agorafobia y fobia social que los no hiperlaxos. Cabe destacar, que estas formas de ansiedad tienen una base biológica más identificable que otras formas de ansiedad más vinculadas a la problemática psicosocial (como el stress post traumático). Por esto, como explicación a esta relación hiperlaxitud – ansiedad, se ha planteado la existencia de un base genética común a ambas entidades. En este sentido, un estudio a constatado la presencia de una anomalía genética común (DUP25) a ambos fenómenos, pero faltan aun estudios genéticos que corroboren dicho hallazgo. Lo que sabemos por ahora con certitud, es que la hiperlaxitud se asocia a la ansiedad.

- la segunda, cognitiva: Las diferencias individuales entre las personas sin duda generan respuestas, comportamientos diversos frente a un mismo hecho, en este caso padecer SHA. La manera en que procesamos la información, nuestras creencias, etc. influyen en la forma en que vivimos la experiencia del SHA, juegan un rol en el desarrollo y mantenimiento de emociones negativas, incluso en la percepción de dolor. 

Hay que dejar en claro, que esto no quiere decir que el dolor sufrido por el SHA sea un producto de la mente, (como muchos pacientes e incluso médicos piensan en vista de no conocer las particularidades del SHA), sino que si bien en el SHA hay una base biológica para el dolor, los factores psicológicos intervienen como moduladores de la percepción de dolor.

Intervención psicológica en el tratamiento del SHA

Frente a un trastorno de ansiedad, seamos hiperlaxos o no, el tratamiento psicológico es clave.
El saber que la hiperlaxitud se asocia a ansiedad, nos da la posibilidad de identificar a traves de síntomas y signos asociados al SHA, a pacientes vulnerables de padecer trastornos de ansiedad. Esto es una ventaja, considerando que los trastornos de ansiedad, a pesar de su alta prevalencia en la población, no son nada fáciles de detectar, y esto ya sea porque existe aun la errónea idea de que el psicólogo y el psiquiatra son para los “locos”, lo que hace que la gente no consulte a un especialista. También porque suelen trivializarse los síntomas (como por ejemplo en el caso de la fobia social que tiende a confundirse con timidez, cuando se trata de una problemática más compleja) y sobretodo porque la ansiedad es una experiencia que no siempre se expresa adecuadamente en palabras, por lo que se tramita a través de síntomas de todo tipo: gástricos, respiratorios, articulares... lo que provoca frecuentes visitas al medico general, a quien acudimos con diversas quejas orgánicas, que en no pocos casos suelen ser manifestaciones de ansiedad.

Las repercusiones emocionales de las personas que sufren SHA son importantes. Como se trata de un síndrome aún poco conocido e infradiagnosticado, quienes lo padecen a veces no saben como explicar a su entorno su sufrimiento, por lo que es frecuente el sentirse incomprendidos o catalogados como "neuróticos". Como la apariencia física no se ve especialmente alterada, el entorno; la familia, amigos o colegas de la persona afectada, pueden incluso dudar de la veracidad del dolor, no encontrando razones para el cese de la actividad física por ejemplo, o para las quejas. El componente hereditario del SHA genera temores en relación a traspasar el síndrome a los hijos, a como enfrentar un embarazo o como efectuar las tareas propias de la paternidad cuando las lesiones y el dolor hacen que las personas tengan dificultades para llevar a cabo las tareas domésticas que demanda la vida diaria.
Estos factores contribuyen a un deterioro de la calidad de vida, pudiendo provocar el aislamiento de la persona, baja autoestima y depresión.

Otro aspecto que hace que una intervención psicológica adecuada sea muy oportuna en el tratamiento integral del SHA, es la vivencia de dolor crónico con la que esta condición cursa.
Un tratamiento psicológico de orientación cognitivo-conductual adaptado, para mejorar las habilidades físicas y psíquicas para hacer frente al dolor, puede ser altamente beneficioso. Este tipo de intervención se emplea en otras enfermedades tales como la fibromialgia, y constituye un complemento muy importante del tratamiento, especialmente considerando la eficacia limitada de la farmacoterapia, así como la repercusión psicológica, funcional, social y profesional de padecimientos como el SHA, que obligan cada vez mas a considerar tratamientos multidisciplinarios. 

Carolina Baeza Velasco

PSICOLOGA

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